肉体労働のあとの食事メニューは?昼食に何を食べればいい?

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「肉体労働」とは、からだを使ってする(はげしい)労働のこと。

たとえば、道路の工事をする土木作業、ビルや家を建てる大工さん、重たい荷物を運ぶ配送ドライバーなどです。いっけんラクそうな軽作業も、仕事によっては重たいものを運びます。

肉体労働のあとに、どんな食事をとれば良いのでしょうか?

肉体労働のあとの食事メニューは?昼食に何を食べればいい?

肉体労働の後のカラダは、エネルギーを使いはたして筋肉にダメージを受けている状態です。

エネルギーの元となる糖質(炭水化物)や、筋肉の修復に必要なたんぱく質をとることが大切です。また、汗をかくと、細胞内のビタミンミネラルも失われます。

糖質

糖質は、脳やカラダを動かす大切なエネルギー源。

私たちのカラダは、何もしていない状態でも糖質を消費しています。ましてや、肉体労働をした後は糖質を使い切った状態です。午後のエネルギー源を確保するためにも、しっかり摂りましょう。

メニューとしては、おにぎりやバナナ、パンなど。

たんぱく質

たんぱく質は傷ついた筋肉の修復や、筋肉の合成に使われます。疲労回復に直結する栄養素なので、必ず摂りましょう。

メニューとしては、鶏肉のから揚げ、魚肉ソーセージ、納豆、サラダチキン、プロセスチーズなど。おにぎりの具として考えるなら、焼きたらこ、鮭、ツナマヨネーズがおすすめ。

最近では、筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸「BCAA」が注目されています。筋肉の損傷をやわらげてくれる栄養素です。

BCAAは、まぐろの赤身や牛乳、ゆで卵などに多く含まれています。

電解質(マグネシウム、カリウムなどのミネラル)

筋肉の動きをサポートし、体内物質の運搬に役立つマグネシウム・カリウム・ナトリウム・カルシウムなどの成分を、電解質(でんかいしつ)と呼びます。

激しい運動をすると、たくさん汗をかきます。この時に電解質が大量に失われます。電解質にもいろいろあるので、成分別に補給しやすい食品をご紹介します。

  • ナトリウム・・・みそ汁、野菜の漬け物
  • カリウム・・・ほうれん草、小松菜、ブロッコリー
  • カルシウム・・・牛乳、ヨーグルト、納豆
やっぱり「一汁三菜」は偉大だった!!

肉体労働で失われる糖質、たんぱく質、電解質。

これらをバランスよく摂ろうと思ったら、「ご飯」「汁物」「3つの菜(おかず)」から成る一汁三菜(いちじゅうさんさい)が良いことがわかります。

肉体労働のあとの食事には、昔ながらの日本人の献立(こんだて)がぴったりなんです。

肉体労働のあとの食事メニューは?食欲不振にならないために

筆者も工事現場や配送センターなど、ずいぶん肉体労働をしてきました。でも、バランス良い昼食を心がけている人は滅多にいませんでした。

  • おにぎり4個とか、パン3個とか、炭水化物(糖質)ばかり摂ってしまうケース
  • 食欲がわかず、飲み物だけで済ませてしまうケース

前者の場合は、糖質を減らしてたんぱく質を摂る必要があります。たとえば、おにぎりを1個減らして、鶏のから揚げやゆで卵を摂るなど。

問題は後者。

激しい運動をすると胃腸への血流が減ってしまい、食欲不振になります。こんな状態が続けば、午後からのパフォーマンスが落ちてしまいます。

そこで、午前中の仕事のときから、空いた時間に水分を摂るようにします。水分補給が、消化器系の血流を良くしてくれるからです。

それでも食欲がわかないときは、少ない品数で糖質&たんぱく質を摂るようにします。

メニューでいえば、チキンカツサンド、または焼きたらこか鮭のおにぎりなど。ゆで卵を加えれば、なおよし。

 

また、消化に良いものを食べる方法もあります。

ラーメンやパスタは消化に悪いので、うどんや野菜のスープがおすすめ。脂っこいものや甘すぎるもの、ごぼうやれんこんなど固いものは選ばないようにします。

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