ニキビ跡をセルフケアで治すのは、困難だと言われています。しかし、時間こそかかりますが、赤み・色素沈着などのニキビ跡は、正しい食生活を続けると、改善がみられます。人間のカラダを作っているのは、食べ物だからです。
クレーターを食べ物で改善するのは困難ですが、それでも薄くすることは可能です。
ニキビ跡に効くおすすめの栄養素＆食品 早見表
ニキビ跡を治すため、積極的に摂りたい栄養素と食品をまとめました。この中で特に毎日摂りたいのが、新しい肌細胞の元となるたんぱく質です。
それ以外の食品には、一長一短あります。毎日同じものばかり食べるのではなく、さまざまな食材をバランス良く食べましょう。実際には、食生活を変えてから結果があらわれ始めるまで、2～3か月かかります。
| 栄養素 | はたらき | おもな食品 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉や髪、肌などからだの主成分となり、代謝によって生命活動をコントロールする。 | 肉、魚介類、卵、豆腐・納豆、牛乳・チーズ |
| ビタミンB2 | ニキビの原因となる皮脂を分解し、皮膚や粘膜の成長をうながす。 | レバー、うなぎ、モロヘイヤ、まいたけ、卵、納豆、海苔 |
| ビタミンC | ニキビの炎症をおさえ、色素沈着を防ぐ。また、コラーゲンの生成を補助する。 | 赤ピーマン・ゴーヤ・ブロッコリー・キャベツ・じゃがいも、キウイ・柿 |
| ビタミンA | 肌の生まれ変わりを促進する。皮膚を乾燥から守り、古い角質が表面にたまるのを防ぐ。 | にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜・しゅんぎく、卵黄 |
| ビタミンE | 抗酸化作用で、肌の抵抗力を高めてくれる。 | 植物油、アーモンド・ピーナッツ、たらこ、かぼちゃ・アボカド |
| リコピン | シミやニキビ跡のもととなる活性酸素を除去する。 | トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ |
| イソフラボン | ホルモンバランスを整え、生理前の肌荒れを緩和する。 | 納豆、豆乳、豆腐、油揚げ、きな粉、味噌 |
赤み・色素沈着・クレーターなど、すべてのニキビ跡に有効な食事
タンパク質
肌をキレイにするためには、肌を生まれ変わらせる必要があります。そのためには、新しい細胞のもととなる原材料が必要です。それが、たんぱく質です。人間の筋肉や臓器、髪・爪・肌、そして酵素やホルモンの元となる成分で、肌の弾力を強めるコラーゲンもタンパク質の一種です。
ターンオーバーで肌が入れ替わる際、たんぱく質をじゅうぶんに摂取していると、新しい肌細胞が生成されやすくなるのです。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸の組み合わせの種類や量によって、働きが異なります。なかでも、人体が作り出すことのできない9種類を、必須アミノ酸と呼びます。
卵
卵は、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養成分を含むことから、完全栄養食とも呼ばれます。卵には、肌細胞のもとになる良質なタンパク質が含まれています。
デメリットとして、コレステロール量が多いことが挙げられますが、1日1個ならば適量だといえます。
納豆
納豆1パック（＝50g）には、一日に必要なビタミンB2のおよそ20％が含まれています。
この他、必須アミノ酸と呼ばれる良質のタンパク質、ホルモンバランスや血液の調整に役立つミネラル、腸内環境を整えてくれる食物繊維を含みます。
ちなみに、納豆は食べる時間帯によっても期待できる効果が変わってきます。夜に食べると、（寝ている間の）成長ホルモンの分泌を助けて、美肌をサポートしてくれます。
ニキビ跡の赤み改善には、ターンオーバーを促す食品
赤みは、肌の表皮にできたニキビ跡です。比較的治りやすく、ターンオーバーがうまく機能すれば、肉眼でわからなくなるほど改善します。
ビタミンB2・・・豚肉
ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。
豚肉には、筋肉や血液のもととなる良質のタンパク質が含まれています。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、炎症を防いでくれるビタミンB2も豊富です。
さらに豚肉には、「疲労回復ビタミン」として知られるビタミンB1もたくさん含まれています。脳の神経細胞はブドウ糖をエネルギーとしますが、この糖の代謝のためにはビタミンB1が必要となります。
DHA・EPA
油というと、吹き出物の原因になりそうなイメージがあるかもしれませんが、油にも“いい油”があります。DHA・EPAには、血液をサラサラにし、細胞の生まれ変わりを後押しする働きがあります。DHA・EPAが多く含まれているのが、青魚です。
サンマ
サンマには、良質の必須アミノ酸から成るタンパク質が含まれています。
また、積極的に採りたい必須脂肪酸であるDHAやEPAも含まれています。「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は、人間の目や網膜、心臓や胎盤の脂質成分。「EPA（エイコサペンタエン酸）」は血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを抑えてくれます。
さらに注目したいのが、レチノールです。体内でビタミンAに変換される物質で、皮膚のターンオーバーを活性化させます。しわやたるみを防ぐ効果もあります。
鯖（さば）
サバには、不飽和脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA （エイコサペンタエン酸） が含まれています。これらは、体内では合成できない脂分です。
DHAやEPAは、血液の流れをスムーズにしてくれます。これにより新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーを促進してくれます。ニキビ跡の赤みを薄くするのに、うってつけの食品です。サバ缶を毎日1個食べ続けるだけでも違います。
ニキビ跡の色素沈着に有効な食品
ニキビの炎症をおさえるため、活性酸素が作られます。活性酸素は攻撃性が強すぎて、健康な細胞をも傷つけてしまいます。そこで、肌はメラニンを生成し、健康な肌細胞を守ろうとします。
このメラニンが定着してしまったのが、色素沈着です。茶色いシミタイプのニキビ跡には、メラニンを抑え、美白効果もあるビタミンCが効きます。
ビタミンC
ビタミンCには、体のサビを抑えてくれる抗酸化作用や、コラーゲンの生成を助け美肌に役立ってくれます。ただしビタミンCには、この他にもたくさんの仕事があります。
- タンパク質の代謝に関わる
- 糖質を分解する
- 鉄分の体内吸収を高める
- ストレスを軽減する
- アルコールの分解を助ける
- ニコチンなどの有害物質を分解する
- 風邪のウィルスと闘う
あれもこれも役割を与えては、ビタミンCもパンクしてしまいます。なるべく他の仕事を与えないように心がける必要があります。「甘いものを摂り過ぎない／お酒を控える／タバコを吸わない」ようにして、ビタミンCにできるだけ美容のために働いてもらいましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーには、たくさんのビタミンCが含まれています。100gで、1日に必要な分のビタミンCを摂取できます。ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、高い抗酸化作用があります。しみや色素沈着の原因となる活性酸素をセーブしてくれるのです。
しかも、同様の抗酸化作用をもつビタミンEよりも体内に留まる時間が長いので、かなり有効です。
キャベツ
キャベツは、ビタミンCと食物繊維が豊富です。食物繊維は腸内環境を整え、便通をよくしてくれます。腸のはたらきが良いと、ニキビの原因となる悪玉菌の分泌を抑えることができます。
キャベツのビタミンCは、外側の葉や芯に近い部分にたくさん含まれています。
ビタミンＡ
ビタミンAは、油にとける脂溶性ビタミンのひとつ。のどや鼻の粘膜にはたらきかけ、体を細菌から守ります。また、皮膚や粘膜上部が、厚く固くなる現象（＝角質化）を和らげてくれます。
かぼちゃ
かぼちゃには、美肌効果が期待できるビタミンC・ビタミンEが含まれています。皮膚や粘膜を強化し、紫外線への抵抗力を高めてくれます。
さらに注目したいのが、β（ベータ）カロテン。これは体内でビタミンＡに変換される栄養素で、髪や皮膚、粘膜をすこやかに保ってくれます。
にんじん
人参にもβカロテンが豊富に含まれ、皮膚や粘膜の免疫力を高め、活性酸素の発生を抑えてくれます。
βカロテンは、にんじんの皮にも含まれます。βカロテンは油にとけ出す脂溶性ビタミンですので、ドレッシングをかけたり、油で炒めることで吸収率を高めることができます。
クレータータイプのニキビ跡にも望みあり！抗酸化作用のある食事
ニキビの炎症との戦いが終わり、肌が改善された部分と改善されない部分に凹凸の差ができる・・・これがクレーターです。こうなると、活性酸素がたくさん作られ、脂質と結合して酸化します。肌がサビてしまい、弾力を失ってしまうのです。
これを少しでも改善するには、活性酸素を抑える抗酸化作用のある食品を食べる必要があります。ただし、30代、40代と年齢が進むと抵抗力や自己治癒力も落ちてゆきます。改善がかなり難しいのは事実です。
それでも、食事と合わせて酵素サプリを飲むなどして体内酵素を補ってゆくことで、肌の見た目をよくしてゆくことはできます。
りんごポリフェノール・・・りんご
りんごには、肌の老化を防ぐポリフェノールがたくさん含まれています。りんごポリフェノールの中でも、特に抗酸化作用の高いのがプロシアニジンという物質。体内の活性酸素を除去して、血液の流れをよくしてくれます。
プロシアニジン はりんごの皮の部分に多いので、よく洗って丸ごと食べるのがおすすめです。
リコピン・・・トマト
リコピンは、カロテノイドの一種。植物がつくる赤や黄色の色素のことで、βカロテン同様、体内でビタミンAに変換されます。肌を老化から守り、カサカサ肌を防いでくれます。その抗酸化作用は、ビタミンEの100倍ともいわれています。
リコピンを多く含むのが、トマトです。リコピンは、油にとけやすい性質があります。そのため、トマトは油で加熱したり、オリーブオイルをかけたりしたほうが体内での吸収率はアップします。
イソフラボン・・・豆乳
イソフラボンとは、大豆の芽の部分に多く含まれる抗酸化物質です。細胞にダメージを与える活性酸素のはたらきを抑えてくれます。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンである『エストロゲン』と似た構造をしています。エストロゲンは肌の新陳代謝を促進し、髪のツヤやハリを保ってくれますが、生理前になると減少します。
また、加齢とともにエストロゲンの分泌量は減ってゆきます。このため、エストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンを摂取すると、心や体の不調を予防してくれるのです。
イソフラボンを多く含むのが、豆乳です。エストロゲンの代替ホルモンとしてはたらいてくれます。肌の新陳代謝を促し、抗酸化作用でニキビのシミやくすみを予防してくれます。
カテキン・・・緑茶
お茶の葉は成長する過程で、紫外線による酸化から葉っぱや種を守るために、抗酸化物質「カテキン」を作ります。このカテキンは、人間の体内でも活性酸素を抑えるために働いてくれます。
加えて、もう一つ。緑茶にはビタミンCがたくさん含まれています。通常、ビタミンCは壊れやすく熱に弱い性質をもっていますが、緑茶のビタミンCは特別。熱に強くて、急須の茶葉にお湯を注ぐだけでかんたんにビタミンCを摂取できます。
まとめ
化粧品は人によって合う合わないがあるので、化粧水や美容クリームでニキビ跡を改善するのは大変です。合うものに出会えればよいけど、そうとも限りません。
でも、食事はダイレクトに肌に影響を与えます。肌を作っているのは食品から摂った栄養素だからです。食生活の改善が現われるのは2~3か月後とタイムラグはありますが、肌質は変わってゆきます。ぜひ、試してみてください。
