2017年の12月。女優の中村アンさんのインスタグラムが、大きな反響を呼びました。長年ニキビに悩まされていた中村さんが甘い物を控えたところ、過去最高に肌の調子が安定したというものでした。
ダイエットでなく肌荒れを改善するために、糖質制限に取り組む人も多いでしょう。しかし、ご飯を抜くなど、まったく糖質を摂らないのは逆効果。むしろ、便秘や肌荒れの原因となります。
ニキビ改善？ 糖質制限がすすめられるワケ
まず、糖質制限がニキビに良いとされる理論は、次の通りです。
糖質の高い食品を食べると、血糖値が急上昇！ インスリンや男性ホルモンが増加して、皮脂の分泌をうながす。皮脂が過剰に分泌されると、毛穴が詰まってニキビの原因となる。糖質を制限することで、皮脂腺を縮小させ、ニキビの炎症を抑えることができる。
わたしもこの理屈を信じて、ニキビ肌を治すために糖質制限を試みたことがあります。しかし、身体に変調をきたし、きっぱりやめました。
失敗した理由は、2つの知識がなかったからです。
- 糖質は、脳や体を動かすために必要なエネルギーである
- 抜くべき糖質、摂取したほうがよい糖質がある
順番に説明してゆきます。
糖質制限でニキビが増える?肌荒れの意外なメカニズムとは?
人間の脳やカラダを働かせるために、糖質は必要なエネルギー源です。車でたとえるなら、糖質は燃費のよいガソリン。不純物を生まない、安全な燃料なのです。
糖質が足りなくなった場合、人間のカラダは、たんぱく質を代替エネルギーとして使います。具体的には、筋肉（＝たんぱく質）を分解して、脳や身体を動かすための原動力を生み出すのです。
ところが、たんぱく質には元々の役割があります。
筋肉や心臓などの臓器、皮膚・髪の毛などを構成する成分なのです。それなのに、脳や体を動かすためにたんぱく質を使ってしまったら・・・
栄養素というのは、生命維持に関わる場所へ優先的に送られます。
この場合、たんぱく質は心臓や筋肉の再生のために使われ、皮膚や髪の毛に栄養素を送るのは後回しになります。皮膚や髪の毛は、心臓や筋肉に比べたら重要度が低いからです。
糖質制限をすると・・・
⇨ 脳や体を動かすエネルギー（ブドウ糖）が足りなくなる！
⇨ 体内のたんぱく質を、代わりのエネルギー源にする
⇨ 筋肉や臓器を作るたんぱく質が足りない！
⇨ 皮膚や髪の毛まで、栄養が行き渡らなくなる
⇨ 肌荒れや抜け毛になる！！
厚生労働省が2015年に出した「日本の食事摂取基準」によれば、1日の糖質摂取量の目安は、300g前後といわれています。お茶碗1杯のご飯の糖質がおよそ55g。必要以上に甘いものを摂らなければ、3食ご飯を食べても問題ない量なのです。
抜くべき糖質は、ご飯より白砂糖！
糖質にも種類があります。
かんたんに言えば、結びついている糖の数によって、体内で消化するスピードが変わってくるのです。すぐに消化される糖質ほど、ニキビができやすくなります。
糖1個からできている単糖（＝果物・はちみつなど）は吸収が早く、血糖値を上げやすくなります。糖2個からできている二糖類（＝白砂糖など）もすぐに分解されるので、同様です。
血糖値を急激に上げる ⇨ インスリンが増加 ⇨ 皮脂腺を刺激 ⇨ 皮脂が分泌され、ニキビの原因に
また、固形物より飲み物のほうがダイレクトに胃に吸収されますので、血糖値が上がりやすくなります。つまり、白砂糖がたくさん入っているジュースは、もっともニキビができやすい食品だといえます。
単糖類や二糖類に比べて、血糖値が上がりにくいのが多糖類です。
これらは、たくさんの糖が結びついているので、分解するのに時間がかかります。このため、単糖類に比べれば血糖値の上りは緩やかになります。でんぷん（＝ご飯やいも類）、オリゴ糖（＝ゴボウや玉ネギ）が多糖類にあたります。
ご飯には、食物繊維も含まれています。食物繊維は腸のはたらきを良くしてくれ、便秘も防いでくれます。腸のはたらきが良くなると、ニキビの原因となる悪玉菌の発生をおさえてくれます。
また、水分の多い食品を摂れば、お肌の水分量も上がりやすくなります。お肌が乾燥しにくくなり、肌荒れも防げます。
ご飯の水分割合は60％。主食の中では、水分量・食物繊維・消化までのスピード、どれを取ってもバランスが良いのがご飯なのです。
つまり、健康の妨げとならないように痩せようと思うなら、むしろご飯を食べたほうが効率的なのです。
どうしてもご飯を食べることに抵抗があるなら、糖質を大幅にカットした「超・低糖質ライス」という商品もあります。
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なお、小麦粉はでんぷん（＝多糖類）ですが、小麦粉の成分・グルテンは消化によくありません。粘膜にへばりついて、胃や腸を荒らしてしまう恐れがあるのです。
まとめ
糖質を制限しすぎると、脳や体を動かすエネルギーを確保できなくなります。
代替エネルギーとして糖質の代わりにたんぱく質が使われると、お肌や髪の毛にまで栄養が行き渡らなくなり、吹き出物ができやすくなります。
糖質には、吸収の早いものと消化に時間がかかるものがあります。
果物や白砂糖は控えて、ご飯はきっちり食べましょう。その上でたんぱく質（＝肌細胞のもと）と緑黄色野菜（＝美肌効果・抵抗力をつける）をバランスよく食べると、肌荒れは改善されてゆきます。
